[...] w tygodniu w systemie: ( A W B W C D W) W--- dzien wolny ABCD---- to treningi opisane poniżej przeplatany trening ciezki i lekki: (C W L W L C W) A i C: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, , łydki B i D: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy -przerwy pomiędzy seriami(TRENING CIĘŻKI): ćwiczenia złożone 120 sekund, izolowane 60 [...]
[...] się do tej pory. Puls mam 90. Nie chce myśleć jaki był w trakcie. Martwić się tym? Generalnie wykonane prawie bez przerw. Jedynie przy bicepsie i wyciskaniu hantli stojąc (barki) musiałam zrobić po 1 przerwie w trakcie serii (około 15 sekund) Jeśli chodzi o wykroki to są dla mnie o wiele cięższe niż przysiady i wykonałam z lekkim bólem i pewnie [...]
[...] 25 kg x 7, 22 kg x 10, 20 kg x 12, 17 kg x ~20 + 25 lbs x 12-15 3. Wyciskanie żołnierskie - 4x12 4x12 na 30 kg 4x12 na 35 kg 4x12 na 35 kg 4x10 na 40 kg 4. Składanka na barki - 4x 4 kg x 15 + 10 kg x 10 + 10 kg x 6 4 kg x 20 + 10 kg x 10 + 10 kg x 10 6 kg x 15 + 12 kg x 8 + 12 kg x 10 7 kg x 15 + 12 kg x 10 + 12 kg x 8-10 5. Wyciskanie [...]
[...] x 6, 25 kg x 8, 22 kg x 10, 20 kg x 16 + 25 lbs x 12 3. Wyciskanie żołnierskie - 4x12 4x12 na 30 kg 4x12 na 35 kg 4x12 na 35 kg 4x10 na 40 kg 4x10 na 40 kg 4. Składanka na barki - 4x 4 kg x 15 + 10 kg x 10 + 10 kg x 6 4 kg x 20 + 10 kg x 10 + 10 kg x 10 6 kg x 15 + 12 kg x 8 + 12 kg x 10 7 kg x 15 + 12 kg x 10 + 12 kg x 8-10 8 kg x 15 + 15 kg x [...]
06.11.2017 - Barki, triceps+biceps 1. Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 6 20 kg x 20 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 10 20 kg x 20 / 32 kg x 12 / 37 kg x 12 / 42 kg x 12 / 47 kg x 10 / 52 kg x 8 20 kg x 20 / 25 kg x 8 / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 6 20 kg x 20 / 25 kg x 8 / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 8 20 kg x 20 / 27 kg x 8 / 37 kg x 8 [...]
01.12.2017 - Barki, triceps 1. Wyciskanie hantli siedząc - RAMPA 12 15 kg x 15 / 17 kg x 15 / 20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 9 2. Unoszenie w bok - 4x20+ 4 kg x 25 / 4 kg x 25 / 4 kg x 25 / 4 kg x 20 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20 3 kg x 30 / 4 kg x 25 / 5 kg x 20 / 6 kg x 20 3. [...]
13.12.2017 - Barki, triceps 1. Wyciskanie hantli siedząc - RAMPA 10 15 kg x 15 / 17 kg x 15 / 20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 9 15 kg x 10 / 20 kg x 10 / 22 kg x 10 / 25 kg x 10 / 27 kg x 8 / 17 kg x 15 15 kg x 10 / 20 kg x 10 / 22 kg x 10 / 25 kg x 10 / 27 kg x 10 / 30 kg x 5 / 17 kg x 15 2. Unoszenie w bok - 4x20+ 4 kg x 25 / 4 kg x 25 / 4 kg [...]
06.05.2018 - Barki, triceps 1. Wyciskanie hantli siedząc - RAMPA 6 15 kg x 12 / 17 kg x 12 / 20 kg x 12 / 22 kg x 10 / 22 kg x 9 15 kg x 10 / 17 kg x 10 / 20 kg x 10 / 22 kg x 10 / 25 kg x 9 15 kg x 12 / 20 kg x 8 / 22 kg x 8 / 25 kg x 8 / 27 kg x 8 / 15 kg x 20 15 kg x 10 / 20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 6 / 30 kg x 6 + 2 z pomoca / 17 kg x 15 [...]
14.05.2018 - Barki, triceps 1. Wyciskanie hantli siedząc - RAMPA 6 15 kg x 12 / 17 kg x 12 / 20 kg x 12 / 22 kg x 10 / 22 kg x 9 15 kg x 10 / 17 kg x 10 / 20 kg x 10 / 22 kg x 10 / 25 kg x 9 15 kg x 12 / 20 kg x 8 / 22 kg x 8 / 25 kg x 8 / 27 kg x 8 / 15 kg x 20 15 kg x 10 / 20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 6 / 30 kg x 6 + 2 z pomoca / 17 kg x 15 [...]
31.12.2019 - PUSH B 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 80 kg x 1, 90 kg x 7+1, 75 kg x 11+1 2. Wyciskanie na hammerze na barki 54 lbs x 10, 67 lbs x 6, 82 lbs x 4, stos + 5 kg x 7, 86 lbs x 11 3. Wyciskanie wąsko na smithie 60 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 7+1, 95 kg x 11+1 4. Butterfly 73 kg x 14+4, 73 kg x 12+4 [...]
12.06.2020 - PUSH B 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 85 kg x 8, 70 kg x 12 2. Wyciskanie na hammerze na barki 54 lbs x 10, 67+2 lbs x 6, 82 lbs x 9, 73 lbs x 14 3. Wyciskanie wąsko na smithie 60 kg x 8, 80 kg x 6, 90 kg x 3, 105 kg x 9, 90 kg x 12 4. Butterfly 45 kg x 10, 64 kg x 15, 59 kg x 17 5. Unoszenie w [...]
[...] pompa i rozciągnięcie klatki, za tydz 17 kg x 15 6. Unoszenie - 6 szt + 1 kg x 13 dobre tempo, walczymy o 15 powt, 5 szt + 1 kg x 19 bardzo dobra jakość, dobrze weszło w barki, za tydz 6 szt + 1 kg x 15, 5 szt + 1 kg x 20 7. Prostowanie linek - 11 szt + 1 kg x 13 dobre tempo, trochę czuć łokcie ale ogólnie dobrze weszło, 9 szt + 1 kg x 18 [...]
[...] dobre tempo, 8 szt + 1 kg x 11 dobra praca klatki i tempo, 6 szt + 2 kg x 18 bardziej skupić się na spięciu łopatek i mocnym ściskaniem klatki bo ruch trochę poszedł w barki, za tydz 8 szt + 1 kg x 13+, 11+, 6 szt x 15-20 wolne tempo 6. Unoszenie - 5 szt + 3 kg x 12 dobra jakość serii i pompa po serii, dobrze weszło, 4 szt + 1 kg x 16 [...]
[...] w bramie - 8 szt + 2 kg x 12 dołożyłem więcej i to była dobra decyzja, dobra jakość i praca klatki w każdym powtórzeniu, 8 szt + 2 kg x 8 mało powt i jakby mocniej barki pracowały, nieco gorsze czucie klatki niż w poprzedniej serii, 6 szt x 19 dobra praca klatka, za tydz 8 szt + 2 kg x 12+, 10, 6 szt x 20 6. Unoszenie - 5 szt x 11 [...]
[...] 32 kg x 10 jw, obie bardzo dobrze weszły, za tydz 35x7, 32x10 3. Wyciskanie hammer - 60 kg x 11 lekki progres, dobre tempo i czucie, 60 kg x 10 jw, bardzo dobrze weszło w barki, 40 kg x 18 ekstra dobicie ale też dłuższą przerwa przed seria niż tydz temu, za tydz 60x12, 10+, 40x20 4. Maszyna porecze - 132 kg x 7 ciężko, zwrócić uwagę na pełny [...]
27.06.2021 - barki + triceps 1. Wyciskanie żołnierskie R12 20 kg x 12, 30 kg x 12, 40 kg x 12, 50 kg x 12, 60 kg x 12 2. Wyciskanie hammer odwrotnie R15 20 kg x 15, 30 kg x 15, 40 kg x 15, 50 kg x 15 3. Unoszenie bokiem R20 4 kg x 20, 6 kg x 20, 8 kg x 20, 10 kg x 15 4. Unoszenie linek w przód R20 2 szt x 20, 3 szt x 20, 4 szt x 20, 5 szt x 17 5. [...]
[...] B: 320g WW: 60g T: 60g Notatnik: 1. Wąsko - 20 kg x 20, 50 kg x 10, 65 kg x 6, 75 kg x 6 kompletny lajt, 85 kg x 6 ciężej ale jeszcze w miarę okej, czuć trochę zmęczone barki po wczorajszym treningu, 95 kg x 8 ekstra weszło, bardzo dobra jakość i tempo ale wiadomo że szło jako pierwsze ćwiczenie, 80 kg x 13 jw, bardzo dobre tempo i jakość, [...]
26.08.2021 - barki + czwórki 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 20, 30 kg x 10, 45 kg x 6, 55 kg x 3, 65 kg x 2, 75 kg x 7, 65 kg x 10, 50 kg x 14 2. Wyciskanie hammer odwrotnie 40 kg x 8, 60 kg x 3, 70 kg x 2, 8p kg x 10, 80 kg x 8, 65 kg x 15 3. Unoszenie bokiem 2x10-12, 1x20 8 kg x 6, 10 kg x 3, 15 kg x 11, 15 kg x 10, 10 kg x 18 4. Unoszenie [...]